තරහ යනවද? තරහ පාලනය කරගැනීමට අත්වැලක්

තරහ නිසා අපට බොහෝ පාඩු සිදුවේ. පසුතැවිල්ලට එය මගකි. සාමාන්‍යයෙන් අප නොකියන, නොකරන දේ තරහ නිසා කියන්නට කරන්නට යෙදේ . එසේ නොවේද?

ඔබේ තරහ පාලනය කරගන්නට මේ සරල ඉඟි භාවිත කරන්න.

පාරේ වාහනේ හිරවුනම ඔබට තරහ යනවද? ඔබේ දරුවා කියන දේ නොඅසා මුරණ්ඩු වුනාම ඔබේ ප්‍රෙෂර් එක නගිනවද?

ඔබට හෝ අනෙකෙකුට යම් අසාධාරණයක් වුනොත් ඔබේ සිතට තරහ එනවද? තරහ සාමාන්‍ය, එලෙසම සෞඛ්‍යමත් හැගීමකි. එය පාලනය කරගෙන, සන්සුන්ව සිටින්නට මේ ඉඟි භාවිතා කර බලන්න.

1. කතා කරන්නට පෙර මදක් සිතන්න.

තරහා ගිය විට අන් යට රිදවන දේ ඉබේම අපගේ මුවින් පිටවිය හැකිය. අවසානයේ ඔබේ මේ ගැන පසුතැවේ. තරහා ගිය විට මදක් නිහඬව සිට, පසුව කතා කරන්න. ඔබටත්, ඔබ තරහ ගැන්වූ දේ කියූ හෝ කල කෙනාටත් සන්සුන් වන්නට එම කාලය යොදාගන්න.

“If you can fill the unforgiving minute with 60 seconds of distance run… yours is the earth and everything that’s in it. What’s more, you’ll be a man my son.”

මේ රද්යාර්ඩ් කිප්ලින් ගේ කවියකින් වදනකි. මුළු IF කවිය අසන්නට ආසා නම්, මෙහි පිවිසෙන්න.

තරහ ගිය විට විනාඩියක දුර දුවන්නට ඔබටත් හැකි වේද?

2. ඔබ සන්සුන් වූ පසුව පමණක් ඔබේ තරහ ප්‍රකාශ කරන්න.

ඔබට පැහැදිලිව හිතන්නට සහ ඔබේ හිත රිදවූ කරුණ ගැන ඍජුව, පැහැදිලිව, කලහකාරී හෝ ගැටුම්කාරී නොවන අයුරින් කතා කරන්නට හැකි විටක අනෙක් පුද්ගලයාට එම සිදුවීම ගැන අදහස් පැහැදිලි කරදෙන්න.

3. ඇඟ වෙහෙසෙන ව්‍යායාමයක් කරන්න.

සිරුර වෙහෙසෙන ක්‍රියාවක යෙදීමෙන් අප තුල වන, තරහ යාමට නිතර හේතුවන මානසික පීඩනය නොහොත් ආතතිය අවම කරගත හැකිය. වත්තේ වැඩක් කරන්න. හැකිනම් රවුමක් දුවන්න. මේ විසඳුම කුඩා දරුවන්ට මෙන්ම වැඩිහිටියන්ටද අදාලය. නැතිනම් වේගයෙන් ඇවිදින්න. ජිම් එකට යන්න. ගෙදර සිට වෙනත් ව්‍යායාමයක් කරන්න.

4. නිහඬව තනිවී මොහොතක් ගත කරන්න.

Time out සේ හඳුන්වන සන්සුන් වීමේ ක්‍රමය දරුවන් දඟ කරන විට යොදාගන්නකි. එහිදී නිහඬව, නිසලව කාමරයේ කොනකට හෝ ට හැම කාමරයට ගොස් සිටීමට දරුවා පොළඹවයි. එය “බිත්තිය පැත්තට හැරී සිටීම” හෝ දණගසා ගෙන සිටීමට සමය. මෙයින් සිදුවන්නේ නිහඬව, තමන් කල දේ ගැන සිතීමට අවස්ථාවක් ලබා දීමය.

හිතට තරහ ආ විට තනි වීමෙන් අප පසුතැවිලි වියහැකි අවස්ථා බොහෝ මගහරවා ගත හැකිය. එලෙසම සිත සන්සුන් කරගන්නටද එයින් අවස්ථාවක් හිමිවේ.

5. ඔබේ තරහට හේතුවුණා ගැටලුවට විසඳුම් විමසන්න.

ඔබ තරහා ගැන්වූ දේ ගැන සිතමින් ඔබ තරහ ගැන්වූ කෙනාට වෛර කරනු වෙනුවට, එය අනාගතයේ සිදුවීම වලක්වා ගැනීමට ක්‍රම විසඳුම් සොයන්න. තරහෙන් පලිගනීමෙන් ප්‍රශ්න විසඳෙන්නේ නැත. වෙන්නේ ඒවා තවත් බරපතල වීමය. සමහර ගැටළු වලට කෙටි කාලීන විසඳුම් නොමැති විය හැකිය. දරුවන්ගේ අකීකරු බව උදාහරණයකි. එය තරහින් නොව සුක්ෂමව කලක් ඔස්සේ කටයුතුකර විසඳිය හැකි දෙයකි.

6. විවේචනයෙන්, අනුන් අත වැරදි පැටවීමෙන් වළකින්න.

මේ සඳහා හොඳම ක්‍රමයකි “මම”, “මා”, “මට”, “මගේ” යනුවෙන් ආරම්භ වන වාක්‍ය (“I” statements) යොදාගෙන කතාකිරීමය. එවිට විවේචනය වෙනුවට ඔබගේ හැගීම් ගැන අවධානය යොමුකරන්නට හැකිවේ.

උදාහරණ:

මගේ හිත රිදුන.

මට දුක හිතුන.

මම ඒ දෙයට අකමැතියි.

මා අකමැති දේ කරන්න එපා.

“ඔබ, ඔයා, ඔයාල, හැමෝම, ඔක්කොම” යනාදී දේ කීමෙන් වලකින්න. එයින් බොහෝවිට වන්නේ අන්‍යයන්ට වැරදි පැටවීමය. විවේචනයය.

උදාහරණ:

ඔයා ඔහොමමයි.

ඔයාල කියන දෙයක් අහන්නේ නෑ.

ඔයාල මට කිසි උදව්වක් දෙන්නේ නැහැ ගෙදර වැඩට.

හැමෝම කරදර කරන්නේ මටමයි.

ඔක්කොම එකයි. කියල වැඩක් නැහැ!

ඒ වෙනුවට නිශ්චිත දේ ගැන කතා කරන්න.

“ඔයා කවදාවත් කාමරේ අස්කරන්නේ නෑ” වෙනුවට “මගේ හිතට දුකයි. ඔයා අද කාමරේ අස්කරලා නැහැනේ,” යන්න ගැටුම් කාරී බවින් තොරය. එය විවේචනයකට වැඩ යථාර්තය ගැන කියමනකි. එයින් හිත නොරිදේ.

7. හිතේ කහට තියාගන්න එපා. පලිගැනීම් චේතනා ඉවතලන්න.

පළිගැනීමේ චේතනාව සහ වෛරය හිතේ රඳවා තබාගැනීම අනෙකා පිළිස්සෙයි සිතමින් තම අත ගිනි අඟුරක් තබාගැනීමට සමාන යැයි කියමනක් ඇත. එය නිවැරදිය.

අන් අයට බැනීමෙන් ඔබේ තරහට හේතු වී කරුණ නැතිවන්නේ නැත.

වැරදි කිරීම මිනිස් ගතියකි, සමාව දීම දේව ගතියකි.

උතුම් මගට පිවිසෙන්න අධිෂ්ථාන කරගන්න. තරහා යන විට, ආවේගවත්ව කතා කිරීම හෝ ක්‍රියා කිරීමෙන් වැළකීම අපහසුය. නමුත් මේ අභියෝගය පිළිගෙන එය ජයගන්නට අධිෂ්ටාන කරගන්න.

8. තරහා මෙන්ම කලහකාරී අවස්ථා මගහැරීමට හාස්‍යය යොදාගන්න.

සිතේ ආතතිය බැහැරලන්නට හාස්‍යය යොදාගත හැකිද බලන්න. තරහින් විසඳීමට නොහැකි ගැටළු බොහෝ අවස්ථා වල සිනහවෙන් විසඳීමට හැකිවේ.

9. සිත සහ ගත සැහැල්ලු කරගන්න.
ඒ සඳහා හැකියාවක් කුසලතාවන් ගොඩනගාගන්න.

තරහ ගිය විට සන්සුන් වන්නට ඇස් වසාගෙන ගැඹුරින් හුස්මගන්න.

ඔබ ගෙදර සිටීනම් තනිව විනාඩි කිහිපයක් ගතකරමින්, අත, පය, මුහුණ සහ ශරීරයේ සියලු පේශීන් තදකර සෙමින් බුරුල් කරන්නට බලන්න. උදාහරණයක් ලෙස තදින් දත්මිටි කා තත්පර කිහිපයකින් මුහුණේ එම පේශි සැහැල්ලු කරන්න.

හුදකලාව ප්‍රසන්න දර්ශන සිතේ මවාගන්න. සුන්දර රුප නරඹන්න.

සිත සන්සුන් වන ආකාරයේ සංගීතයට සවන් දෙන්න.

ඔබේ සිත සනසවන ආකාරයේ කියුම් සහිත කවි පොතක් හෝ වෙබ් පිටුවක් බලන්න. වත්තේ ඇවිදින්න.

සුරතල් සතෙකු හෝ කුඩා දරුවෙකු සමග කාලය ගත කරන්න.

සමහරුනට දිනපොතක ලිවීමෙන් හෝ ලිපියක් හෝ කවක් ලිවීමෙන් සිත සන්සුන් කරගත හැකිය.

10. අධික තරහා පාලනයට උදව් ලබාගන්න.

තරහා පාලනය අභියෝගාත්මකය. නමුත් අධික කෝපය ඔබ සහ ඔබේ ආදරණීයයන් පෙලන තැනකට ආවොත් ඒ තත්වය පාලනය කරගැනීම ඔබට තනිව කරගත නොහැකි විය හැකිය. එසේනම් වෛද්‍ය හෝ මනෝ වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.

ඇයි මටම වෙන්නේ? යයි අසන්න එපා.

ඔබට වන්නේද ලොව අන් යට වන දේමය.

ලාභ, අලාභ, යස, යස, නින්දා, ප්‍රශංසා, දුක, සැප අප කාටත් පොදු දේවල්ය. අට ලෝ දහම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ වෙත එනු ඇත. එනවිට ඒවාට මුහුණදීමට මානසික ශක්තිය දියුණු කරගන්න. එවිට් ඔබට නොසැලී සිටීමට හැකි වනු ඇත.

ඔබ තරහා ගියවිට එය නිවාගැනීමට යොදාගන්නා ක්‍රම මොනවාද?

අපටත් කියන්න.

Mayo Clinic ආයතනය විසින් පල කළ Anger management: 10 tips to tame your temper ලිපිය ඇසුරිනි.